Antes que nada, debemos saber que los alimentos que tomamos antes y después de entrenar son cruciales, ya que nos van ayudar a mejorar nuestro rendimiento, alcanzar nuestras metas y sobretodo a ver resultados. Por ello, la nutrición es muy importante para dirigir tu entrenamiento a un siguiente nivel.
Para comenzar por lo más básico, debemos saber cuál será la cantidad total de aporte energético que vas a ingerir en tu día completo, es decir, enumerar todos los macronutrientes, tanto grasas, como proteínas y carbohidratos de todos los platos que vayas a preparar. Según el entrenamiento que vayas a programar ese día, así será tu alimentación, de esta manera podrás calcular la cantidad de energía calórica que vas a necesitar para tu entrenamiento y no comer más de la cuenta sin necesidad.
Cuando el cuerpo asimila los tres principales macronutrientes, gana energía en forma de “Trifosfato de adenosina” (sustancia en la obtención de energía celular) que es la mayor fuente de energía para nuestro cuerpo, si esa energía no se va a utilizar, se guarda en forma de glucógeno y grasa, entre otras. Según el nivel de intensidad de tu entrenamiento necesitarás un empuje de energía, que tu cuerpo lo cogerá del “Trifosfato de adenosina”.
De todas formas, en este artículo, contaremos de una forma general lo que es recomendable y lo que no, pero si necesitas más información que se adapte a tu forma de entrenar, es recomendable acudir a un nutricionista profesional para que estudie tu caso en particular, para que te ayude a alcanzar tus objetivos. Él estudiará tus necesidades únicas, analizará tu estilo de vida, qué entreno realizas y durante cuántas horas, tu edad, de si eres hombre o mujer, etc…
Cómo combinar los macronutrientes
Una vez dicho todo lo anterior, empezaremos a examinar los tres macronutrientes principales, que te ayudarán a entender mejor lo que tu cuerpo necesita antes y después de hacer ejercicio.
Los Carbohidratos
Las carbohidratos se absorben en forma de glucosa y cuando están dentro de tus células se convierten en energía, dicha energía te ayudará a moverte y a desempeñar tus rutinas de ejercicios, si al final de tu entreno no se utiliza toda esa energía, se almacena en tu hígado y si hay exceso, se convierte en grasa.
Pero lo más importante a la hora de elegir los carbohidratos es saber escoger entre los que tienen fibra y los que no, ya que si tienen fibra, el cuerpo absorbe poco a poco la glucosa y tu cuerpo transforma la energía de una forma sostenible para la duración de tu entrenamiento, de este modo no percibirás una sensación de debilidad o mareo durante toda tu sesión. Estos son algunos ejemplos:
- El pan integral (y versiones integrales de pasta o arroz).
- La avena, quinoa o los copos de centeno.
- Toda la variedad de frutas.
Las Proteínas
A través de las proteínas, tu cuerpo absorbe aminoácidos, los cuales ayudan a construir y reparar el tejido muscular. Muchas investigaciones aseguran que las personas que realizan entrenamientos de alta intensidad (cardiovascular y de resistencia), requieren niveles más elevados de proteínas.
Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal, las de origen animal te aportan todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita, pero las vegetales no, por eso hay que combinar las dos para tener tu aporte de aminoácidos suficientes. También sabemos que la proteína es un gran aliado en dietas de pérdida de grasa, gracias a su efecto saciante y al mantenimiento de la masa magra que promueve.
Estos son algunos ejemplos de proteína animal:
- Huevos
- Pescado, pollo, pavo
- Queso
- Yogurt
Estos son algunos ejemplos de proteína vegetal:
- Leguminosas como garbanzos o lentejas
- Tofu
- Frutos secos
Las Grasas
Tu cuerpo emplea las grasas para muchas funciones, entre las cuales, formar hormonas para construir tejido muscular, las grasas forman un papel muy importante para tu rendimiento deportivo y se pueden diferenciar en dos bloques:
1. La grasa monoinsaturada, mantendrá tu corazón como un roble, eleva el colesterol HDL (colesterol “bueno”):
- Aceite de oliva
- Frutos secos
- Pescado azul como atún o salmón
- Aguacate
- La grasa saturada, tiene un efecto dañino sobre las arterias, eleva el colesterol LDL (colesterol “malo”):
- Margarina
- Manteca, tocino
- Aceite de palma
- Bollería industrial
También se ha comprobado que las grasas monoinsaturadas ayudan a “quemar grasa” mientras estas haciendo tu entrenamiento.
¿Cuándo tengo que comer antes y después de entrenar?
Si tu entreno es de alta intensidad, lo recomendable es tener una ingesta sólida 1hora antes y 2h después del entrenamiento.
Entre los 20 y 60 minutos después de tu entrenamiento, los carbohidratos almacenarán energía y además los aminoácidos aumentarán tu masa muscular. Si al terminar sientes mucha debilidad, puedes tomar frutos secos o una tostada de pan integral para que tu cuerpo asimile los carbohidratos y faciliten tu recuperación.
Ahora, puedes contarnos algo más sobre ti, si tienes alguna pregunta más sobre qué comer antes o después de hacer ejercicio, consúltanos lo que necesites. En Smartfit podemos asesorarte para que tu nutrición deportiva pase a un siguiente nivel.
¡Nos vemos en los comentarios! y no te olvides de compartir y así estarás ayudando a otros a saber cómo programar sus comidas.
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