Comer saludable es un pilar muy importante en el fitness. Todos los que lleven un tiempo entrenando en el gimnasio, saben que la manera de llegar a tener el físico esperado reside en un buen entrenamiento y una buena alimentación. Una frase muy popular en el mundo del fitness dice, “los abdominales se logran en la cocina y no en el gimnasio”.
[toc]
Los resultados que obtendremos en el gimnasio serán consecuencia de como alimentemos nuestro cuerpo. Comer saludable aporta a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios para que funcione bien, y también nos aporta la energía necesaria para realizar nuestra vida diaria y dar lo máximo en nuestros entrenamientos.
En este post, presentaremos una serie de trucos que nos ayudaran a comer saludable y en consiguiente, a lograr nuestros objetivos.
Hidratarse con cabeza
Siempre que queramos llevar un control de nuestra nutrición, debemos contabilizar todo lo que consumimos a lo largo del día, tanto sólidos como líquidos.
Cuando la gente comienza una dieta o a comer saludable para complementar su entrenamiento en el gimnasio, comienzan a contar las calorías, proteínas, grasas y carbohidratos que ingieren. Pero el error más grande es olvidarse de sumar los valores nutricionales de las bebidas. Estas calorías vacías que ingerimos con refrescos, batidos u otro tipo de bebidas, pueden ser contraproducentes para nuestra progresión.
Por lo tanto, como recomendación, lo mejor es saber los componentes que tienen las bebidas que tomamos e ingerir la mayor cantidad de agua que podamos, en vez de otro tipo de bebidas con mayor cantidad de azúcar.
Desde Smartfit nuestra recomendación es tomar líquidos como agua o té, incluso café solo si uno de tus objetivos es la pérdida de peso, por su capacidad termogénica que facilita la quema de grasas.
Opciones bajas en grasa ó 0% grasa
Una vez hemos convertido la nutrición y el deporte en parte de nuestro estilo de vida, es el momento de detectar que alimentos no nos están ayudando a lograr nuestros objetivos.
El mundo de las grasas es muy complejo, ya que no todas las grasas son perjudiciales para nuestro organismo, existen grasas que son saludables y necesarias.
Las grasas a eliminar o reducir de nuestra dieta habitual deben ser las saturadas y las grasas trans. Estas grasas son las principales culpables de elevar nuestro nivel de colesterol. Algunas de estas grasas las encontramos en mantequillas, embutidos, carnes grasas, leche entera y sus derivados.
Por el contrario, las grasas denominadas como buenas, las poliinsaturadas y monoinsaturadas se encuentran en el pescado azul (salmón, atún, arenque, etc), aceite de oliva, aguacate o frutos secos como las nueces.
Nuestro consejo es prestar especial atención a los componentes que vienen especificados en las etiquetas de cada producto para saber qué vamos a ingerir y qué va a suponer en nuestra dieta.
Asar y hervir es la mejor opción
El primer agente perjudicial a la hora de freír son los aceites y las grasas extras que añadimos a la comida procedentes de los elementos que utilizamos para cocinar. Lo primero que debemos corregir, si queremos freír algo, es el producto que usamos para hacerlo. Debemos cambiar los aceites de mala calidad y las mantequillas, por aceite de oliva virgen extra.
Asar o hervir siempre serán las opciones más saludables, ya que preservan todos los sabores, a la vez que eliminamos parte de las grasas no saludables y evitamos añadir grasas extra de los elementos utilizados para cocinar.
Un vaso de agua antes de cada comida
Este es un pequeño truco que nos ayudará acontrolar las cantidades que comemos y evitará que comamos en exceso. Tomando un vaso de agua antes de comer un snack, en primer lugar, comprobaremos si la sensación de hambre es real o puede que fuera simplemente sed.
En segundo lugar, llenando parcialmente el estómago con agua, no comeremos más de lo debido.
Crea el hábito de comer saludable
La palabra dieta no deberíamos utilizarla, ya que la dieta se realiza por un determinado periodo de tiempo. Lo que debemos buscar es crear el hábito de comer saludable y de cuidarnos. Un hábito es algo que realizamos diariamente y con expectativas de futuro. El comer saludable debería convertirse en nuestro estilo de vida, por nuestra salud, por nuestro bienestar y para lograr nuestros objetivos.
La mejor manera de comenzar a crear este hábito es poco a poco. En primer lugar, debemos detectar los puntos en los que estamos fallando e ir cambiándolos poco a poco. En segundo lugar, debemos buscar la solución a estos fallos. Algunos puntos mencionados anteriormente, como las bebidas o lo productos bajos en grasas, nos pueden ayudar a comenzar nuestro nuevo hábito.
Como último consejo para este punto, si consideramos que nos estamos pasando con los snacks o la comida que ingerimos, podría ser buena idea comenzar a contar las calorías que consumimos para ver en qué puntos nos excedemos y solucionarlo. No hace falta empezar haciendo un seguimiento exhaustivo, con anotar lo que comemos para analizar lo que puede sobrar nos vale en un principio.
Adiós al azúcar
¿Necesitas todo el azúcar que consumes? La glucosa constituye una parte importante de tus reservas de energía, sin la cual no podrías hacer ejercicio. Sin embargo, demasiado azúcar puede ocasionar problemas de salud y, a corto plazo, tiene un efecto perjudicial en tus niveles de energía.
Eliminar el azúcar de nuestra alimentación no tiene que afectar al sabor de los alimentos que consumimos. Podemos comenzar sustituyendo el azúcar de nuestro café o té por algún sustitutivo natural como puede ser la Stevia. Nuestras reservas de energía no deberían de verse afectadas por reducir nuestro consumo de azúcar, ya que lo podemos encontrar en diversos alimentos naturales.
Para nuestros nuevos hábitos, en los que el primordial objetivo es comer saludable, consumir cinco piezas de fruta, nos proporcionará la cantidad necesaria de azúcar diaria.
Salsas aparte
Este es un truco tan sencillo que probablemente no creerás la diferencia que puede suponer. Como regla general, tus comidas deberían tener proteínas y carbohidratos en una proporción de 2:1 si tu objetivo es empezar a comer saludable.
La parte más engañosa de una comida son las salsas, es donde la mayor parte de las calorías residen, así como la parte más difícil de contabilizar. El consejo más sencillo es siempre tener las salsas aparte, de esta manera solo consumiremos la cantidad que necesitemos, y no nos excederemos. Y para mejorar el consejo, si evitamos comprar salsas y las hacemos nosotros, sabremos mejor cómo están elaboradas y qué ingredientes llevan, lo que nos ayudará a controlar mejor nuestra alimentación.
Hay que evitar las salsas con altos contenidos en grasa por ejemplo, la salsa cesar puede hacer de una “inofensiva ensalada” una comida con más calorías que una hamburguesa o una pizza, así que la próxima vez que decidas tomar una salsa ten en cuenta su contenido.
Reduce el tamaño de tus raciones
Uno de los consejos más obvios para reducir la cantidad de calorías que ingerimos es poner menos comida en el plato. Para esto nos podemos ayudar del truco de cambiar nuestro plato por uno más pequeño, así será más fácil que te sirvas menos comida sin sensación de privarnos de nada. Otro consejo es reducir la cantidad de carbohidratos saciándonos con proteínas y verduras, para tomar solo los necesarios que proporcionen a nuestro organismo la energía y combustible necesarios para el día a día.
Lo que también nos puede ayudar a reducir el tamaño de nuestras raciones es no comer directamente del envase, sino servirnos solo la cantidad que queramos consumir para no perder el control de lo que estamos comiendo.
De todos modos, nunca hay que pasar hambre, simplemente aumentar cantidad de proteínas y reducir la ingesta de hidratos de carbono y grasas “malas”. Se puede dar la paradoja de que comas más cantidad pero menos calorías y aún así te aseguramos que perderás peso.
Pásate a los snacks saludables
Una de las principales causas detrás del aumento de peso es el consumo de snacks poco saludables. Por eso que llevar con nosotros siempre una pieza de fruta o un puñado de frutos secos serán suficiente para saciar el hambre y nos ayudarán a elegir de forma más objetiva la próxima comida.
Por último, otro consejo que nos puede ayudar a seguir una alimentación más sana es evitar el picoteo entre horas creando horarios de comidas y concienciándonos de cumplirlos.
Con estos consejos útiles y fáciles de aplicar notarás un cambio importante a la hora de entrenar y obtendrás resultados a medio plazo.
Smartfit, your wellness team.
